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Mar 26, 2023

体組成:定義、例、および測定値

La maggior parte delle diete si concentra sul peso e sulla perdita di peso piuttosto che sul mantenimento di un corpo sano.

ほとんどのダイエットは、健康な体組成を維持することよりも、体重と減量に重点を置いています。 体組成とは、体脂肪、筋肉、骨、その他の組織の割合です。 この記事を読んで、体組成が何を意味するのか、そしてなぜ減量よりも体力を維持することが好ましいのかを理解してください。

ジョイス・ディーバ/ゲッティイメージズ

体組成とは、フィットネスと健康の分野で使用される用語で、体を構成する脂肪、水分、骨、筋肉、皮膚、その他の脂肪の少ない組織の割合を指します。

体重計で体重をチェックすると、総体重を把握するのには役立ちますが、体の構成を知ることはできません。

通常、人は体組成を脂肪量と除脂肪量の 2 つのグループに分類します。 体脂肪量とは体脂肪の量のことです。 除脂肪量とは、筋肉、臓器、骨、水分など、体内のすべての除脂肪組織のことです。

ボディマス指数 (BMI) は、身体の測定値を説明するために医学および健康コミュニティで使用されるもう 1 つの一般的な用語です。

BMI は身長に対する全体体重の比較に焦点を当てているため、体組成は BMI とは異なります。 BMIは、総体重をキログラム（kg）単位でとり、それをメートル（m）単位の身長の二乗で割ることによって計算されます。 結果は kg/m2 単位で表記されます。

次に、その番号をグラフに入力してカテゴリを見つけます。 BMI カテゴリには次のものが含まれます。

BMI の問題は、体組成を正確に示していないことです。 筋肉量が高く、体脂肪率が低い運動選手の多くは、過体重または肥満のカテゴリーに分類される可能性があります。 しかし、それは、同じBMIで体脂肪率が高い人と同じ健康リスク要因を持っているという意味ではありません。

体組成と体脂肪率は、BMI に基づく単純な肥満分類よりも健康リスクをより正確に予測できる可能性があります。 より健康的な体組成とは、除脂肪組織の割合が高く、体脂肪の割合が低いことです。

体組成は、より多くの筋肉と無駄のない組織があり、特に BMI で過体重または肥満のカテゴリーに該当する場合、健康上のリスクをより適切に把握できるため重要です。

体重を減らして体重計の数値を観察することは役立ちますが、体脂肪や筋肉量が減っているかどうかはわかりません。

体組成は、体脂肪率を推定するツールを使用して測定されます。 体組成を測定する方法はさまざまです。 アクセスしやすくても精度が低いものもありますが、アクセスが難しくても精度が高いものもあります。 ここでは体組成を測定するさまざまな方法を紹介します。

皮下脂肪の測定には、皮下脂肪の厚さを測定するために設計された特殊なタイプのキャリパー ツールが使用されます。 これは、体のいくつかの部分の皮膚と皮下の脂肪を優しくつまむことによって行われます。

皮下脂肪の測定は通常、次の項目について行われます。

このタイプの測定は正確です。 ただし、テストを実施する人が適切なトレーニングを受けていないと、「ユーザーエラー」が発生する可能性が高くなります。

体周または腹囲の測定は、体脂肪を推定する簡単な方法です。 巻尺を使用して、体の特定の部分の周囲の幅を確認します。 周囲長は、ウエスト、腕、胸部、太もも、ヒップなどの体の部分で評価されることがよくあります。

研究によると、腹部に体重がかかると健康上の問題のリスクが高まることが示唆されています。 周囲法は、腹部にかかる重量に基づいて病気のリスクを評価するのに役立ちます。

ただし、この方法は脂肪と筋肉の割合ではなく周囲のみを測定するため、全体的な体脂肪率を評価することが目的の場合には最適ではない可能性があります。

DEXA スキャンとして知られるデュアル エネルギー X 線吸収測定スキャンは、低エネルギー X 線を使用して骨、筋肉、体脂肪の重量を正確に測定します。 スキャン後、骨密度、体脂肪率、体の各部分の質量が評価されます。

多くの専門家は、DEXA スキャンが筋肉量を測定するためのゴールドスタンダードであると考えています。 ただし、お住まいの地域によっては、DEXA スキャンを実施できる場所を見つけるのが難しく、より高価なオプションになる場合があります。

静水圧計量では、人が完全に水に浸かったときの水の変位を測定します。 脂肪は水に浮き、除脂肪組織は水に沈むため、除脂肪体重が多いほど、水中では重くなります。

DEXA スキャンなどの他の方法が開発されるまで、静水圧計量は体組成を評価するためのゴールドスタンダードと長い間考えられていました。 この方法は正確ですが、人によっては評価に十分な時間水に浸かっていることが難しく、利用できない場合もあります。

生体インピーダンス分析 (BIA) では、痛みのない低エネルギーの電流を使用して、脂肪量、筋肉量、水分補給 (水分量) を評価します。

筋肉には脂肪よりも多くの水分が含まれているため、脂肪よりもエネルギーの流れがよく伝わります。 脂肪組織は電流の動きを妨げます。 BIA スキャナーは、エネルギーが体内をどのように移動するかに基づいて体組成を評価できます。 このテストは他の種類のスキャンよりも費用がかからず、見つけやすい場合があります。

ただし、この評価の精度は、水分補給の程度によって異なります。 検査前に水を飲みすぎると、実際よりも痩せて見える可能性があります。 脱水状態の場合、検査では体脂肪が実際よりも多いと診断される場合があります。

体組成を評価する他の方法には次のようなものがあります。

体組成を改善する最善の方法は、次のような健康的な変化を起こすことです。

大量の砂糖と脂肪を含む高度に加工された食品をたくさん食べると、体重と体脂肪の増加につながります。 体組成を改善するには、健康的な食生活の変更に焦点を当てる必要があります。

食べる量に注意し、次のものをほとんどお皿に盛り込むようにしてください。

もっと体を動かし、定期的に運動することは、体組成の改善に役立ちます。

研究によると、あらゆるタイプの運動プログラムが、座りがちな人々の体組成の改善に役立っていることがわかっています。 その結果、全身を鍛える筋力トレーニングプログラムが体組成と骨密度の向上に最も大きな影響を与えることがわかりました。

身体活動を増やすためのヒントをいくつかご紹介します

睡眠時間と睡眠の質は、体組成に大きな影響を与えます。

2018年の研究では、睡眠の質の低下は次のことに関連していることがわかりました。

したがって、体組成を改善したい場合は、睡眠をより優先したほうがよいでしょう。

睡眠の質を高めるためのヒントをいくつか紹介します。

上記のライフスタイルの変化に加えて、体組成に役立つ可能性のあるその他の変化には次のようなものがあります。

体組成は、体内の体脂肪と除脂肪組織の量の測定値です。 体脂肪が多いと、一部の慢性疾患や健康上の問題のリスクが高まるため、これは重要です。

体組成は、皮下脂肪評価、DEXA スキャン、体周長、静水圧重量測定、生体インピーダンス分析などのテストで測定できます。 さらに、健康的な食事、運動、睡眠の質の向上、ストレスの管理などのライフスタイルの変化に焦点を当てることで、体組成を改善できる可能性があります。

体組成により、現在のフィットネスと健康レベルをより深く理解できます。 さらに、体組成検査を時間をかけて繰り返すと、健康への取り組みの進捗状況を追跡するのに役立ちます。

健康的な体重を求めるための計算の多くは、年齢、性別、身長などの要素を使用します。 これらの尺度は限定され、推定範囲が提供される場合があります。 それでも、BMI チャートで自分の身長を確認すると、自分にとっての健康的な体重がどのくらいかを知ることができます。

特に以前はあまり活動的ではなかった場合、あらゆる種類のエクササイズが体組成の向上に役立ちます。 筋力トレーニングとインターバルトレーニングは、筋肉量の増加と体脂肪率の低下に大きな影響を与える可能性があります。

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アシュリー・ブラウン、MPH、RD 著 Ashley Braun、MPH、RD は、科学的根拠に基づいた情報を使用して健康関連のトピックについて人々を教育する 5 年以上の経験を持つ管理栄養士および公衆衛生の専門家です。 彼女の経験には、糖尿病、心臓病、HIV、神経疾患などを含む幅広い疾患に関する教育が含まれます。